Selbstwertkrisen – und wir damit nicht umgehen sollten 

Es gibt Momente im Leben für uns alle, in denen wir mit negativen Erfahrungen konfrontiert werden – sei es, indem wir Kritik erfahren, Ablehnung erleben oder persönliche Rückschläge und Misserfolge verzeichnen. Solche Erlebnisse können mitunter tiefe Spuren in unserem Selbstwertgefühl hinterlassen und es sogar ins Wanken bringen. Mitunter können sie uns sogar so nachhaltig treffen, dass sie sogenannte Selbstwertkrisen auslösen. 

Die jeweilig auslösende Situation kann sehr individuell sein – im Kern gestalten sich Selbstwertkrisen jedoch immer ähnlich – nämlich als Phasen, in denen wir unser Selbstwertgefühl als stark vermindert empfinden. Wir zweifeln an unseren Fähigkeiten, unserem Wert und unserer Bedeutung als Person. Gefühle wie Scham, Angst oder Traurigkeit können dabei regelrecht überwältigend werden. In Konsequenz beeinträchtigen Selbstwertkrisen das emotionale Wohlbefinden und die Lebensqualität erheblich und erfordern oft Unterstützung, um das Selbstwertgefühl wieder aufzubauen.  

Was wir in solchen Phasen meist instinktiv tun, ist, nach Möglichkeiten zu suchen, diese negativen Gefühle zu bewältigen. Man spricht in dem Zusammenhang auch von Bewältigungsstrategien. Doch was, wenn unsere Versuche, uns besser zu fühlen, langfristig mehr Schaden anrichten als helfen? Diese Verhaltensweisen werden in der Psychologie als dysfunktionale Bewältigungsversuche bezeichnet – Strategien, die sich gut anfühlen, aber das zugrundeliegende Problem nicht lösen oder es gar langfristig verschlimmern. 

Schauen wir uns diese dysfunktionalen Bewältigungsstrategien einmal genauer an. 

Fight, Flight oder Freeze: Grundlegende Reaktionsmuster auf Bedrohungen 

Wie wir bereits gelernt haben, reagieren wir, wenn wir uns in einer Selbstwertkrise befinden, oft instinktiv mit vermeintlich helfenden Verhaltensmustern, die tief in unserer Biologie verankert sind. Diese Reaktionsmuster, bekannt als „Fight, Flight oder Freeze“, wurden in den 1980er Jahren vom britischen Psychologen Jeffrey Alan Gray erstmals beschrieben.  

Es handelt sich dabei um grundlegende physiologische und psychologische Reaktionsmuster, die wir Menschen und Tiere zeigen, wenn wir mit einer bedrohlichen oder stressvollen Situation konfrontiert sind.  

Unseren tierischen und menschlichen Vorfahren dienten diese Muster beispielsweise bei einer akuten Bedrohung durch ein Raubtier dazu entweder aktiv gegen die Bedrohung vorzugehen, sprich gegen sie zu kämpfen („Fight“), der Bedrohung zu entkommen oder sie zu vermeiden („Flight“) oder möglichst unauffällig zu bleiben, sich zu verstecken oder die Bedrohung auszuhalten („Freeze“). 

„Fight, Flight or Freeze“ stellen damit einerseits evolutionäre Überlebens-mechanismen dar, die tief im Nervensystem verankert sind und seit Urzeiten eine schnelle Reaktion auf Gefahren ermöglichen und andererseits tiefgreifende psychologische Strategien, die Menschen auch heute noch unbewusst in stressigen oder bedrohlichen sozialen und emotionalen Situationen anwenden. 

Der „Säbelzahntiger“, der uns heute bedroht, ist dabei dann nicht mehr das einstige wirkliche Raubtier von damals, sondern z.B. das überwältigende Gefühl der eigenen Minderwertigkeit, ein bevorstehendes Vorstellungsgespräch oder eine unangenehme Prüfungssituation. 

Zwar können die „Flight-Fight-Freeze“-Reaktionen dabei helfen, akute Gefahren zu bewältigen, aber übertragen auf heute im Kontext unserer modernen Zeit, führen sie oft zu dysfunktionalen Verhaltensweisen, die langfristig schädlich sein können. 

Schauen wir uns die einzelnen Strategien im Zusammenhang mit der Bewältigung von psychisch belastenden Situationen noch einmal genauer an: 

1. „Fight“ oder Kämpfen: werte mich selbst auf“

Wenn unser Selbstwertgefühl beispielsweise durch ein anhaltendes Gefühl der Minderwertigkeit bedroht ist, dann kann die Fight-Strategie zunächst dazu beitragen, dass wir uns besser fühlen. Im Kern versuchen wir bei dieser Strategie unseren eigenen als minderwertig wahrgenommen Wert durch sogenannte Selbstaufwertung zu erhöhen. Dies kann auf verschiedene Weisen geschehen.  

Wir könnten z.B, versuchen, uns durch besondere Leistungen hervorzutun, uns krampfhaft darum bemühen, in den Augen anderer perfekt zu erscheinen, oder gar damit anfangen andere abzuwerten, um uns selbst besser zu fühlen.  

Während diese Verhaltensweisen uns kurzfristig ein Gefühl der Kontrolle oder Überlegenheit verschaffen, sind sie auf lange Sicht äußerst schädlich. Sie führen oft zu Konflikten mit anderen, da unsere ständige Selbstaufwertung insbesondere durch das Abwerten anderer unsere Beziehungen belastet. Wenn wir immer wieder versuchen, uns durch das Herabsetzen anderer zu profilieren, isolieren wir uns damit zusehends und fühlen uns entsprechend isoliert und ungeliebt – was dann scheinbar unsere negativen Annahmen über uns selbst bestätigt. Ein Teufelskreis entsteht, in dem wir zunehmend schädliche Strategien anwenden, um unseren Selbstwert zu schützen bzw wieder aufzuwerten. 

2. „Flight“ oder Fliehen: „Ich vermeide Bewertungen“

Eine andere Möglichkeit mit einem bedrohten Selbstwertgefühl umzugehen, besteht darin, sich der Bewertung durch andere zu entziehen und damit vor ihr zu fliehen. Wir versuchen, Situationen zu vermeiden, in denen unsere vermeintliche Minderwertigkeit sichtbar werden könnte. Dies kann bedeuten, dass wir uns aus der Öffentlichkeit zurückziehen, Herausforderungen meiden oder nur Dinge tun, bei denen wir sicher sind, dass wir dabei nicht scheitern. 

Diese Fluchtreaktion kann kurzfristig vor unangenehmen Gefühlen schützen, führt aber langfristig dazu, dass wir uns selbst sehr einschränken. Wenn wir beispielsweise vermeiden, an einem Vorstellungsgespräch teilzunehmen, um einer möglichen Ablehnung zu entgehen, nehmen wir uns gleichzeitig die Chance, Erfolg zu erleben – was wiederum unser Selbstwertgefühl stärken könnte. Indem wir uns ständig vor potenziellen Misserfolgen schützen, verfestigen wir nur die Überzeugung, dass wir tatsächlich minderwertig sind – und der Kreislauf der Selbstwertkrise setzt sich auch hier fort. 

3. „Freeze“ oder Sich-Unterordnen: „Ich ertrag’s einfach, solange man mich dann mag“

Die dritte Reaktionsweise auf eine Selbstwertkrise oder eine Bedrohung unseres Selbstwerts ist das „Einfrieren“ oder das Sich-Unterordnen. In diesem Modus ertragen wir unsere vermeintliche Minderwertigkeit und suchen nach Wegen, dennoch gemocht zu werden. Dies kann dazu führen, dass wir in abwertenden Beziehungen bleiben, uns schlecht behandeln lassen oder uns aufopfern – alles mit dem Ziel möglichst als unersetzbar oder liebenswert zu gelten. 

Dieses Verhaltensmuster ist besonders schädlich, weil es uns in ungesunden Beziehungen und Lebensumständen gefangen hält. Wenn wir uns nie trauen, unsere Meinung zu sagen oder unsere Bedürfnisse zu äußern, können wir auch nie die Erfahrung machen, dass es okay ist, für uns selbst einzustehen. Stattdessen bleibt das Gefühl der Minderwertigkeit bestehen und wir werden zunehmend unfähig, positive Veränderungen in unserem Leben herbeizuführen, für uns einzustehen und das Leben zu leben, das uns glücklich macht. 

Die Wurzel allen Übels: wie ich über mich selbst denke 

Das Problem bei all diesen Strategien – sei es Kämpfen, Fliehen oder Sich-Unterordnen – ist, dass sie auf einem verzerrten inneren Selbstwertsystem beruhen. Wir glauben, dass wir minderwertig sind, und versuchen dann, diese Überzeugung entweder zu bekämpfen, zu vermeiden oder zu ertragen. Doch keine dieser Strategien führt zu einer wirklichen Lösung. Stattdessen verstärken sie nur das zugrunde liegende Problem. 

Als Psychologin bin ich der Meinung, dass echte Veränderungen erst dann möglich sind, wenn wir unser inneres Selbstwertsystem verändern. Anstatt uns auf die oberflächlichen Symptome zu konzentrieren, müssen wir die Wurzeln unserer Selbstwertprobleme angehen. Das bedeutet, die negativen Überzeugungen, die wir über uns selbst haben, zu hinterfragen und durch realistischere, positivere Überzeugungen zu ersetzen. 

Wege aus dem Teufelskreis: Ein gesundes Selbstwertgefühl aufbauen 

Um aus dem Teufelskreis dysfunktionaler Bewältigungsstrategien auszubrechen, müssen wir lernen, uns selbst mit mehr Mitgefühl und Verständnis zu begegnen. Dies kann bedeuten, sich Unterstützung durch Therapie, Coaching oder anderweitige professionelle Unterstützung (z.B. im SelbstWertCamp) zu suchen, um die zugrunde liegenden negativen Überzeugungen über uns selbst zu erkennen und zu bearbeiten.  

Ein wichtiger Schritt ist dabei auch, neue, positive Erfahrungen zuzulassen. Anstatt immer wieder auf die gleichen Verhaltensmuster zurückzugreifen, können wir uns herausfordern, neue Wege zu gehen. Das könnte bedeuten, bewusst Situationen zu suchen, in denen wir normalerweise fliehen oder uns unterordnen würden, und stattdessen mutig unsere Meinung zu äußern oder uns neuen Herausforderungen zu stellen. Mit der Zeit können solche positiven Erfahrungen dazu beitragen, unser Selbstwertgefühl zu stärken und den Teufelskreis der Selbstsabotage zu durchbrechen. 

Die Macht des Selbstwertgefühls 

Selbstwertkrisen sind eine Herausforderung, mit der jede/r von uns im Laufe des Lebens mehrmals konfrontiert werden. Die Art und Weise, wie wir auf diese Krisen reagieren, kann entweder dazu beitragen, unser Selbstwertgefühl zu stärken oder es weiter zu schwächen. Dysfunktionale Bewältigungsstrategien mögen kurzfristig Erleichterung bringen, führen aber langfristig zu einer Verstärkung unserer negativen Selbstüberzeugungen. 

Der Weg zu einem gesunden Selbstwertgefühl beginnt damit, unser inneres Selbstwertsystem zu hinterfragen und zu verändern. Indem wir neue, positive Erfahrungen zulassen und uns selbst mit mehr Mitgefühl begegnen, können wir den Teufelskreis durchbrechen und ein stärkeres, stabileres Selbstwertgefühl aufbauen. Dieser Prozess erfordert Mut und Geduld, aber er ist der Schlüssel zu einem erfüllteren und selbstbewussteren Leben.